10 wskazówek, jak być zdrowym dzięki zbilansowanej diecie

Opublikowano na przez Tamara Alexander

Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w optymalnych stężeniach dla danej diety zwierzęcia. Wiąże się to z wiedzą, ile węglowodanów, białek i tłuszczów należy spożywać i kiedy. Obejmuje to osiągnięcie dobrego poziomu sytości i zarządzanie peptydami, takimi jak grelina, leptyna, insulina itp.

Wybór odpowiednich tłuszczów

Jedzenie tłuszczu jest niezbędne, jeśli chcesz być sprawny, energiczny i zdrowy. Nie oznacza to jednak jedzenia chipsów, pizzy i innych smażonych potraw przy każdym posiłku! Musisz ograniczyć tłuszcze trans znajdujące się w ultra przetworzonej żywności, które są odpowiedzialne za zły cholesterol. Z drugiej strony, powinieneś zdecydować się na pokarmy bogate w dobre tłuszcze: omega-3. Znajdują się one w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, śledź, dorsz i makrela, w olejach z orzechów włoskich, lnianym, rzepakowym i konopnym, w orzechach włoskich, nasionach chia, kapuście, a także w jajach.

Ograniczenie cukru

Często spożywamy cukier, nie zdając sobie z tego sprawy! Musimy więc uważać, aby nie jeść zbyt wielu węglowodanów. Oprócz kostki cukru dodawanej do kawy, często spożywamy dużo cukru, nie zdając sobie sprawy z jego ilości. Na przykład szklanka soku jabłkowego (bez dodatku cukru) odpowiada 5 kostkom cukru (21 g), puszka napoju bezalkoholowego odpowiada 9 kostkom cukru (36 g), a jogurt smakowy odpowiada 5 kostkom cukru (18 g).

Ważne jest, aby pamiętać, że w przeciwieństwie do tłuszczu, cukier nie ma wartości odżywczej, ponieważ nasze ciała wytwarzają go naturalnie z białek i tłuszczów.

Jedz mniej mięsa

Mimo że nasze spożycie mięsa z roku na rok coraz bardziej spada, wciąż jemy go za dużo. Często zarówno w porze lunchu, jak i kolacji. Zaleca się ograniczenie do 500 g wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny tygodniowo. A w przypadku wędlin zalecenie jest jeszcze bardziej drastyczne, zaledwie 25 g dziennie (równowartość połowy plasterka szynki).

Ryby natomiast powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu, na przemian z rybami tłustymi (łosoś, pstrąg, sardynki) i chudymi (dorsz, sola, płaszczka, labraks). Z drugiej strony należy unikać przygotowywania ryb wędzonych, solonych lub smażonych, a także ryb gotowanych w bardzo wysokich temperaturach, ponieważ mają one niewielką wartość odżywczą.

Jedz więcej roślin strączkowych

Obecnie spożywamy średnio 11 g roślin strączkowych dziennie, co wciąż jest zbyt małą ilością. Spożycie to jest wciąż zbyt niskie. Rośliny strączkowe są fantastycznym źródłem błonnika, białka, witamin i minerałów oraz chronią przed cukrzycą, chorobami serca i rakiem. Nie wahaj się więc dodawać ciecierzycy, bobu, grochu, fasoli białej lub nerkowatej i soczewicy do swojego menu częściej.Jedz więcej pełnoziarnistych zbóż

Chociaż zboża można znaleźć niemal wszędzie w naszej diecie (mąka, chleb, ryż, naleśniki, płatki śniadaniowe, pizza, makaron), lepiej zdecydować się na zboża pełnoziarniste. Są one znacznie bardziej sycące niż inne zboża, dzięki czemu można uniknąć podjadania. Zawierają też więcej witamin i minerałów oraz poprawiają komfort trawienny. Wreszcie, mają realny wpływ na zmniejszenie chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.

Jedz 10 owoców i warzyw dziennie

Najlepiej jest spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, co wielu specjalistów uważa za zbyt niski cel. 5 porcji po 80 g owoców i warzyw to zaledwie 400 g dziennie. Nie wahaj się ustawić poprzeczki nieco wyżej i dążyć do 10 owoców i warzyw dziennie, ze szczególnym naciskiem na warzywa, aby uniknąć cukru.

Wybieraj surowe warzywa na początku posiłku (sałatki, zielone warzywa), które poprawiają trawienie dzięki zawartym w nich enzymom.

Uważaj na zanieczyszczenia

Obecnie podkreśla się trudność w identyfikacji kombinacji żywności, które zaspokajają potrzeby żywieniowe populacji, jednocześnie ograniczając narażenie na zanieczyszczenia. W przypadku ograniczonej liczby zanieczyszczeń, w szczególności arsenu nieorganicznego, akrylamidu i ołowiu, poziomy narażenia pozostają powodem do niepokoju. Jak wspomniano we wnioskach z ostatnich opinii dotyczących badań nad dietą całkowitą (EAT2, EAT infantile), wysiłki na rzecz obniżenia poziomów zanieczyszczeń budzących obawy są nadal konieczne. Ostatecznie zapewni to, że wybory żywieniowe ludzi będą regulowane przez ograniczenia żywieniowe, a nie przez poziomy zanieczyszczeń w żywności.

Mówiąc wprost: jeśli jesz więcej owoców i warzyw, ryzyko skażenia chemicznego staje się powodem do niepokoju. Nie ma innego rozwiązania... poza jedzeniem produktów ORGANICZNYCH.

Więcej słońca

Cała populacja cierpi na chroniczny niedobór witaminy D. Aby temu zaradzić, polegamy na większej ekspozycji na słońce (ostrożnie, bez kabin UV, które właśnie potwierdziły, że są szkodliwe od pierwszej minuty) lub możemy zwrócić się do suplementacji suplementami diety.

Mniej intensywne gotowanie

Od pewnego czasu szybkie gotowanie w wysokich temperaturach jest coraz bardziej odradzane, ponieważ powoduje degradację witamin i pierwiastków śladowych oraz prowadzi do powstawania toksycznych związków. Zamiast tego warto zdecydować się na gotowanie na parze i w niskiej temperaturze.

Ruszaj się!

Nie ma potrzeby podejmowania intensywnych działań; codzienne spacery, wchodzenie po schodach lub jazda na rowerze mogą wystarczyć, ale ważne jest, aby robić to trochę każdego dnia.